Senin, 21 Mei 2012

softball

softball

Bab I Pendahuluan

1.1 Latar Belakang Apa yang di maksud softball? Pertanyaan di atas sangat banyak muncul dalam pikiran orang-orang yang belum pernah bermain softball. Ketika mereka mendengar kata softball sebagian besar masyarakat luas belum mengetahui tentang olahraga ini,dan menjadi rahasia yang kedepannya perlu di sosialisasikan karena olahraga ini sangat menarik dan menyehatkan. Dalam makalah ini kami akan menjelaskan materi tentang pengertian, sejarah, lapangan dan beberapa mengenai softball. Materi ini kami pandang penting karena sebelum kita bermain, kita perlu mengenal apa itu yang namanya softball. Softball adalah salah satu permainan bola kecil yang permainannya dilaksanakan oleh dua regu yang berisikan tim penyerang dan tim bertahan. Permainan ini sangat erat kaitanya dengan lempar, tangkap, pukul, dan lari. Yang setiap timnya terdiri dari 9 pemain di lapangan dan pemain lainnya sebagai cadangan. Dalam permainan ini terdiri dari sembilan babak yang di sebut dengan ”INNING”. Dimana setiap inning, tim bertanding masing-masing mendapat kesempatan memukul untuk mencetak nilai. Dan kami harap dengan adanya makalah ini dapat membantu pembaca untuk mengetahui apa itu softball dan pembaca dapat menguasai permainan ini sehingga dapat mempermudah mensosialisasikan kepada masyarakat pada umumnya.

1.2 Tujuan  Agar pembaca menguasai materi softball dengan baik.  Agar pembaca dapat mensosialisasikan softball kepada masyarakat pada umumnya.  Agar softball lebih di kenal masyrakat pada umumnya

1.3 Manfaat
Secara Teori :
 Pembaca dapat mendiskripsikan apa yang di maksud dengan softball.  Softball makin di kenal di kalangan masyarakat

Secara Praktek :  Pembaca dapat mengajarkan permainan softball kepada orang lain.  Pembaca dapat bermain softball dengan benar.

Bab II Pembahasan

2.1 Sejarah singkat Permainan Softball tepatnya lahir di Amerika Serikat, yang diciptakan oleh George Hancoc di kota Chicago tahun 1887. Awalnya sofball dimainkan hanya untuk kegiatan rekreasi semata dan dilakukan di lapangan tertutup. Namun ternyata dalam waktu singkat softball justru menjadi permainan yang banyak digemari masyarakat disana waktu itu. Daya tarik yang utama mengapa permainan ini cepat dicintai masyarakat, karena permainannya berbeda-beda dengan baseball (bisbol). Softball dapat dimainkan oleh setiap orang dengan tidak memandang usia, baik pria ataupun wanita, dan tak memerlukan lapangan yang luas dan yang terutama dapat dimainkan di gelanggang tertutup. Dari Amerika Serikat, olahraga ini berkembang ke Kanada dan dari sanalah softball makin berkembang ke seluruh penjuru dunia.
Mengingat perkembang softball dari permainan rekreasi menjadi suatu cabang olahraga, maka diperlukan peraturan-peraturan yang seragam sehingga dapat dipergunakan sebagai pedoman bagi semua negara. Untuk membuat peraturan-peraturan tersebut, harus ada badan yang mempunyai wewenang Untuk itu. Kemudian lahirlah Federasi Softball Internasional (International Softball Federation). Badan inilah yang akhirnya membuat perturan-peraturan yang menyangkut permainan olahraga softball yang berlaku di seluruh dunia, termasuk Indonesia pada saat ini. Naskah aslinya tertulis dalam bahasa Inggris, yang banyak diterjemahkan oleh negara-negara anggotanya. Dalam menjabarkan peraturan ke bahasa nasional negara anggota, ada ditemui beberapa kesulitan untuk memberi pengertian yang tepat. Hal ini sering pula menjadikan sedikit beda pendapat/perselisihan mengenai peraturan. Untuk mengatasi hal itu, maka bila terjadi kasus demikian, yang dipergunakan pemecahan masalah adalah naskah peraturan aslinya, dalam bahasa Inggris. Terbentuknya Federasi Softball Internasional itu, maka memungkinkan diadakannya pertandingan antar negara yang bersifat internasoinal. Kemudian diselenggarakan kejuaraan-kejuaraan tingkat nasional, regional dan dunia. Diterimanya Federasi Softball Internasional menjadi anggota Komite Olympiade Internasional, maka peluang softball untuk dipertandingkan di Olympiade di masa-masa mendatang menjadi lebih terbuka. Usaha ke arah itupun telah dirintis, ketika Olympiade Meksiko, Softball menjadi cabang olahraga yang didemonstrasikan, untuk lebih dikenal lagi. http://prasetya230487.blogspot.com/2007/12/sejarah-singkat.html
2.2 Mengenai softball A. Pengertian Softball
Sofbol atau softball adalah olahraga bola beregu yang terdiri dari 2 tim. Permainan softball lahir di Amerika Serikat, diciptakan oleh George Hancock di kota Chicago pada tahun 1887. Sofbol merupakan perkembangan dari olahraga sejenis yaitu bisbol (baseball) atau hardball. Bola sofbol saat ini berdiameter 28-30,5 sentimeter; bola tersebut dilempar oleh seorang pelempar bola (pitcher) dan menjadi sasaran pemain lawan yang memukul (batter) dengan menggunakan tongkat pemukul (bat). Terdapat sebuah regu yang berjaga (defense) dan tim yang memukul (offense). Tiap tim berlomba mengumpulkan angka (run) dengan cara memutari tiga seri marka (base) pelari hingga menyentuh marka akhir yaitu home plate. Terdapat tiga tipe permainan sofbol: 1 • Fast pitch softball merupakan permainan ditentukan oleh pitcher. Pitcher melempar bola dengan kecepatan maksimum, serupa dengan bisbol. Perbedaan terdapat pada gaya lempar pitcher dan cara pelepasan bola. Pelepasan bola terletak di bawah atau sama dari posisi glove. • Modified pitch softball atau sering dikenal dengan nama modball. Tujuan utamanya adalah untuk melunakkan aturan-aturan yang dipakai di kategori fast-pitch sehingga pemain-pemain yang belum terbiasa tidak akan terkejut dengan peraturan-peraturan yang "ketat" di sofbol seperti strike zone, jarak antara base, lamanya permainan dan lain-lain. Kecepatan lemparan pitcher dalam modball berada di antara fast dan slow pitch. Kecepatan bola dibatasi dengan putaran lengan melebihi bahu. • Slow pitch softball memberikan kemudahan bagi batter untuk memukul bola. Batter diberi bola terus-menerus oleh pitcher sampai bisa memukul bolanya. Lemparan pitcher pelan melambung. Permainan ini sering dimainkan dalam komunitas sosial sebagaimana sebuah kompetisi, tanpa dibatasi umur dan gender.

B. Peralatan
Minimal peralatan yang dibutuhkan dalam sebuah pertandingan softball termasuk sebuah bola. Softball menggunakan bola berwarna putih atau kuning dengan benang grip berwarna merah, yang sebelumnya berwarna putih dengan grip putih. Sarung tangan (glove) dikenakan oleh seluruh pemain bertahan untuk menangkap bola, sementara first baseman dan catcher mengenakan mitt (glove mempunyai jari, sedangkan mitt tidak). Tongkat pemukul (bat) yang digunakan dalam pertandingan resmi adalah bat khusus yang diperuntukkan untuk sofbol. Ketentuan pemakaian dan kharakteristik bat yang boleh digunakan tertuang dalam peraturan Federasi Sofbol Internasional. Batter helmet dipakai untuk melindungi kepala seorang batter dari terjangan bola dan cidera, sementara pakaian pelindung (protective gear) untuk seorang penangkap bola (catcher), dan sepatu pool (cleats). Yang terakhir adalah uniform atau seragam. Tiap pemain menggunakan baju, celana, dan topi yang seragam atau berwarna dasar sama. Semakin tinggi tingkat pertandingannya, semakin ketat dalam peraturan seragamnya. Semua peralatan dan perlengkapan itu adalah wajib bagi setiap tim dalam melaksanakan pertandingan resmi.
C. Permainan
Sofbol dimainkan oleh dua tim di lapangan sofbol. Setiap tim minimal memiliki 9 pemain dan selebihnya merupakan cadangan. Permainan terdiri dari 9 babak yang disebut inning. Di dalam satu inning, tim yang bertanding masing-masing mempunyai kesempatan memukul (batting) untuk mencetak angka (run). Ketika tim yang menyerang mendapat giliran memukul, seorang pelempar bola (pitcher) tim bertahan melemparkan bola kearah penangkap bola (catcher) sekencang-kencangnya agar bola tidak dapat dipukul.Tim yang mendapat giliran memukul bergantian seorang demi seorang untuk memukul bola. Tim yang berjaga berusaha mematikan anggota tim yang mendapat giliran memukul. Tim yang mendapat giliran memukul mendapat kesempatan 3 kali mati (out) sebelum giliran memukul digantikan tim yang bertahan. Skor atau run dihasilkan dari seorang runner berlari menginjak semua base secara berurutan dan kembali menginjak home plate. Setiap pelari yang berhasil mengelilingi dan menginjak home plate mendapat satu angka. Waktu permainan ditentukan oleh inning. Setiap tim mendapat giliran memukul sampai 3 kali out dan mematikan tim lawan 3 kali out, disebut 1 inning. Dalam tiap pertandingan softball durasi permainan setidaknya 7 inning tergantung situasi, atau lama waktu 2 jam. Setelah menghabiskan inning, tim yang mencetak angka (run) terbanyak menjadi pemenang. Jika dalam inning yang ditentukan waktu sudah habis dan kedua belah tim dalam keadaan seri, inning tambahan dimainkan sampai salah satu tim keluar sebagai pemenang. Kondisi itu disebut tie break atau seri. Pada permulaan permainan, tim yang menjadi tuan rumah (home team) mendapat giliran melempar sedangkan tim tamu (visitor) mendapat giliran memukul.  Melempar Bola (Pitching) Permainan dimulai pada saat umpire memulai pertandingan dan meneriakkan kata “Play Ball”. Setelah pemain bertahan memasuki daerah jaganya masing-masing, pertarungan antara pitcher di tim bertahan dan batter di tim yang mendapat giliran memukul dapat dimulai. Seorang pitcher berdiri diatas plate dan menghadap ke arah catcher. Pitcher akan berusaha melempar bola sekuat tenaga ke mitt catcher. Posisi bola lempar mempunyai wilayah khusus yang disebut zona strike (strike zone), dimana hasil akhir lemparan terdapat diatas home plate dan tingginya tidak lebih dari dada dan tidak kurang dari lutut batter. Jika bola dalam zona strike tidak terpukul oleh batter, maka umpire akan berteriak “strike”. Dan apabila bola keluar dari zona strike, namun batter tidak mencoba memukul bola maka umpire akan berteriak “ball”. Zona strike adalah zona dimana bola dalam wilayah pukul batter. Pada saat melempar, pitcher akan berusaha membuat bola strike dengan sekuat tenaga agar batter kesusahan memukul bola walaupun bola berada di zona pukulnya. Sehingga tantangan seorang pitcher adalah melempar dengan kecepatan tinggi dan dengan sasaran yang tepat. Penangkap Bola (Catcher) Dalam satu regu setidaknya memiliki satu orang catcher. Catcher dilengkapi dengan perlengkapan pengaman dan bertugas menangkap lemparan pitcher. Catcher menggunakan helm, catcher mask untuk melindungi kepala dan muka, body protector untuk melindungi daerah badan dan legguard untuk melindungi daerah lutut kebawah. Posisi catcher adalah jongkok di belakang batter. Seorang pitcher dan catcher diharuskan memiliki komunikasi yang baik dengan isyarat-isyarat untuk bekerjasama mematikan seorang batter. Seorang catcher kadang adalah pengatur strategi yang baik, karena dalam pertandingan catcher dapat melihat seluruh situasi yang terjadi di depannya. Penjaga (Fielder)Selain pitcher dan catcher , tim bertahan memiliki 7 orang fielder yang terbagi dalam 4 penjaga daerah dalam (infielder) dan 3 orang penjaga daerah luar (outfielder). Bagian dalam yaitu penjaga base satu (1st base), penjaga base dua (2nd base), Penjaga antara base dua dan tiga (shortstop), dan penjaga base tiga (3rd base). Sedangkan penjaga luar terdapat di sebalah kiri (left fielder), tengah (center), dan kanan (right fielder). Semua fielder (termasuk pitcher dan catcher) berusaha mematikan 3 orang tim lawan agar mendapat giliran memukul. Karena run hanya bisa didapatkan dalam posisi menyerang. Memukul (Batting) Tiap batter mempunyai kesempatan 3 kali strike dan 4 kali ball. 3 kali strike akan membuat batter mati “Strike Out”. Dan apabila 4 kali ball maka batter diperbolehkan jalan bebas kearah base satu (free walk). Apabila batter berhasil memukul bola, batter akan berlari sekuat tenaga mencapai base satu sebelum bola pukulannya dikembalikan atau di tangkap oleh penjaga base satu. Jika batter berhasil sampai di base satu sebelum penjaga base satu menangkap bola maka batter “safe”. Namun bila penjaga base satu lebih cepat menangkap bola, maka batter “out”. Terdapat berbagai macam jenis memukul. Hit, Bunt, hit and run, Steal dan lain-lain. Tergantung situasi yang terjadi saat itu. Berbagai macam jenis hit digunakan sesuai strategi yang akan ditempuh tim penyerang. http://dfmirdianto.blogspot.com/2009/11/softball.html

KESIMPULAN Soft ball belum dikenal oleh masyarakat luar sehingga masyarakat tidak mengetahui tujuan dah manfaat dari soof ball sebenarnya.Jika kita bisa mengetaahui manfaat soof ball secara lebih mendalam kita dapat memperluas pengetahuan tentang soft ball,masyarakat juga belum mengetahui gimana cara yang benar untuk bermain soft ball SARAN Agar soft ball lebih diperhatikan dan disediakan lapangan-lapangan soft ball secara khusus

JALAN CEPAT

JALAN CEPAT


· Perbedaan antara lari dan jalan adalah:
- Lari : Berisi gerakan melayang di udara
- Jalan : Tidak ada saat melayang

· Start
- Menggunakan start berdiri
- Posisi kaki : kaki kiri dibelakang garis start dan kaki kanan dibelakang kaki kiri.

· Saat bejalan

- Mengangkat paha, kaki ayun kedepan secara bergilir
- Ada 3 hal yang kita perlu perhatikan saat berjalan yaitu; menolak, recafree, mendarat
- MENOLAK dilaksanakan pada saat kaki akan melangkah/setelah mendarat, menolak menggunakan ujung kaki.
- RECAFRREE adalah gerakan kaki setelah menolak dengan mengangkat lutut untuk melangkah dan mendarat.
- MENDARAT dilaksanakan dengan tumit kaki, yaitu tumit kaki yang paling dahulu menyentuh tanah.
- Posisi badan sedikit condong ke depan.
- Siku dilipat membentuk sudut 90 derajat.
- Gerakan tangan seirama dengan gerakan kaki.Tautan

· Finish
Mencapai finish dengan berjalan secepat-cepatnya.

· Kesalahan-kesalahan yang mungkin terjadi :
- Tungkai kaki kurang lemas
- Ayunan lengan yang kaku
- Tidak bagusnya koordinasi antara kaki dan lengan
- Terdapat gerakan melayang
- Mendarat dengan semua kaki

· Dalam jalan cepat yang terpenting adalah cara memindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain.

Lari jarak pendek (SPRINT)

Lari jarak pendek (SPRINT)

  • Dalam lari jarak pendek terdapat 4 tahap yang perlu di perhatikan, yaitu:
- Tahap Persiapan
- Tahap Memasuki/Memulai Start
- Tahap Lari
- Tahap Memasuki Finish
  • Tahap Persiapan
Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap relaksasi, yaitu dengan menarik nafas agar pelari dapat lebih relaks. Adapun gerakanya yaitu; mengangkat kedua tangan sambil menarik nafas, dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan memulai sikap start serta menghembuskan nafas seiring dengan gerakan tangan ke bawah. "SEBELUM MENGAMBIL NAFAS PELARI HARUS MENGUKUR JARAK START DENGAN UKURAN 1 1/2 TELAPAK KAKI DARI GARIS START".
  • Tahap Start
Didalam lari jarak pendek, start yang digunakan adalah start jongkok. dimana start jongkok ada 3
yaitu : - Bunc Start (Start Pendek)
- Medium Start (Start Menengah)
- Long Start (Start Panjang)
Pada saat start akan terdapat 3 aba-aba yaitu; Bersedia, Siap, Iya/ Suara Pistol
  • Tahap Lari
- Dalam lari sprint sebaiknya menguasai lari hanoman dan lari kijang. Ini bertujuan agar pelari dapat
melaksanakan teknik lari dengan benar, sehingga mendapatkan kecepatan yang maksimal.
- Untuk memperoleh kecepatan maksimal :
* Lari dengan ujung kaki
* Badan condong kedepan 60 derajat
* Siku dilipat membentuk sudut 90 derajat
  • Tahap Finish
1. Berlari secepat mungkin melewati finish
2. Merebahkan badan seperti orang jatuh tanpa mengurangi kecepatan
3. Memutar bahu kanan atau kiri.
  • Lintasan dan Jarak
Lebar : 1,22 m
Tebal Garis : 5 m
Tinggi Tiang Finish : 1,50 m
Jarak : 100m, 200m, 400m

program latihan harian

program latihan harian


Hari/tanggal : Jumat, 29 April 2011
Aspek kondisi fisik : Kecepatan dan daya tahan
Tempat : Lapangan Buana Patra Singaraja
No
Jenis Kegiatan
Bentuk Kegiatan
Set
Rept
Keterangan
Waktu
1
Doa
Doa bersama
-
-

-
2
Warming up
Jalan mengelilingi lapangan
1set
1x
Pemanasan otot-otot agar tidak terjadi cedera
-
3
Peregangan statis
Penguatan otot-otot yang akan di latih
1 set
1x8
Pemanasan otot-otot
5 menit
4
Peregangan dinamis
Pelenturan otot-otot yang akan di latih
1 set
2x8
Pemanasan otot-otot
5 menit
5
Lari keliling lapangan
Jogging
1 set
2x
Pemanasan otot-otot
-
6
Pengecekan denyut nadi awal
Penghitungan denyut nadi dengan waktu 15 detik
-
-
Untuk mengetahui keadaan atlet
-
7
Lari hanoman
Lari seperti hanoman
1 set
2 x
Adaptasi otot kaki dan tangan
-
8
Lari kijang
Lari seperti kijang
1 set
2x
Adaptasi otot kaki dan tangan
-
9
Lari sprint
Lari secepat-cepatnya
1 set
2x
Melatih kecepatan lari dari atlet
-
Pengecekan denyut nadi
10
shuttle run
Lari bolak-balik
2 set
3x
Melatih kelincahan
Istirahat 3 menit
11
Zig-zag run
Lari belak belok
2 set
3x
Melatih kelincahan
Istirahat 3 menit
Pengecekan denyut nadi
12
Slide
Jalan yuyu
1set
2x
Melatih teknik defend
-
13
Lompat kodok
Melompat seperti kodok
1 set
2x
Melatih kecepatan lompatan
-
14
Cooling down



Pemulihan kembali
-
15
Doa
Doa bersama


M

PROGRAM LATIHAN BOLA BASKET

PROGRAM LATIHAN BOLA BASKET

MINGGU HARI JENIS LATIHAN SASARAN
1 SELASA - Lari 3x keliling lapangan sepak bola
- Pengenalan awal permainan bola basket
- Pengenalan teknik passing dasar - Daya tahan awal
- Menumbuhkan minat
- Gambaran mengenai latihan
KAMIS
JUMAT
MINGGU - Lari 3x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.
- Pengenalan teknik passing dasar - Daya tahan awal
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
2 SELASA
JUMAT - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik passing - Daya tahan
- Kecepatan
- Power lompatan
- Kemantapan passing
KAMIS
MINGGU - Lari 3x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik passing - Daya tahan
- Kelincahan
- Kecepatan
- Kemantapan passing
RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKET
PROGRAM MINGGUAN

PERIODE 1
PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE AWAL
3 SELASA

JUMAT - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan
- Teknik passing - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Power lompatan
- Kekuatan tungkai
- Kemantapan kuda-kuda
KAMIS
MINGGU - Lari 7x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik passing - Daya tahan l
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Kelincahan
- Power lompatan
4 SELASA
JUMAT - Lari 10x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik passing - Daya tahan l
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Kelincahan
- Power lompatan
KAMIS
MINGGU - Lari 7x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan
- Teknik passing
- Pengenalan teknik lay-up - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Power lompatan
- Kekuatan tungkai
- Kemantapan kuda-kuda
- Pengenalan lay-up


PERIODE 2
PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE PENURUNAN BEBAN
MINGGU HARI JENIS LATIHAN SASARAN
5 SELASA - Sirkuit training
- Lari 3x keliling lapangan sepak bola - Menghadirkan suasana baru
- Daya tahan
KAMIS - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan dasar lay-up
- Latihan passing - Daya tahan
- Kecepatan
- Power lompatan
- Kemantapan passing dan lay-up
JUMAT
MINGGU - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik lay-up - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan lay-up
SELASA - Lari 7x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik lay-up
- Teknik passing - Daya tahan
- Kelincahan
- Kecepaatan
- Kemantapan lay-up dan passing
KAMIS - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Power lompatan
- Kekuatan tungkai
JUMAT - Lari 7x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik lay-up
- Teknik passing - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Power lompatan
- Kekuatan tungkai
- Kemantapan kuda-kuda
- Pengenalan lay-up
SABTU - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Sirkuit Trainning - Daya tahan
MINGGU - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan.
- Latihan lay-up - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Power lompatan
- Kekuatan tungkai
- Kemantapan kuda-kuda
- Pengenalan lay-up
7 SELASA - Lari 10x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik lay-up - Daya tahan l
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan lay-up
- Kelincahan
- Power lompatan
KAMIS - Lari 7x keliling lapangan sepak bola
- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan
- teknik lay-up
- pengenalan shooting - Daya tahan
- Kecepatan
- Power lompatan
- Kemantapan passing dan lay-up
JUMAT - Lari 10x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan

- Power lompatan
- Kekuatan tungkai
- Kemantapan kuda-kuda
MINGGU - Lari 10x keliling lapangan sepak bola
- Sirkuit trainning - Daya tahan
8 SELASA - FARTLEK
JUMAT - BURN OFF



PERIODE 3
FASE PERMAINAN DAN WAIGHT TRAINNING
MINGGU HARI JENIS LATIHAN/ALAT SASARAN METODE
LATIHAN
1 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher Curl
- Permainan setengah lapangan
- Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Mengasah teknik basket
- System set
RABU - System set

JUMAT - System set
SABTU - Pertandingan Persahabatan - Mental
2 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher curl
- Bent arm
- Pull down
- Permainan pola umum - Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Memperkenalkan cara bermain tim
- keseimbangan System set

RABU System set

JUMAT System set
SABTU - Latihan pola khusus - mengasah taktik
3 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher curl
- Bent arm
- Pull down
- Permainan pola khusus - Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Mengasah taktik
- keseimbangan System set
RABU
JUMAT
MINGGU - Pertandingan Persahabatan - mental System set
4 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher curl
- Bent arm
- Pull down
- Permainan pola umum - Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Memperkenalkan cara bermain tim
- keseimbangan System set
RABU
JUMAT
SABTU - Permainan Pola khusus - mengasah taktik
5 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher curl
- Leg press
- Permainan pola khusus - Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Mengasah taktik
- Kekuatan kaki System set
RABU
JUMAT
MINGGU Pertandingan Persahabatan - mental
6 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher curl
- Leg press
- Permainan pola khusus - Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Mengasah taktik
- Kekuatan kaki System set
RABU
JUMAT
SABTU Pemainan pola khusus - Mengasah taktik
7 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher curl
- Leg press - Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Kekuatan kaki System set
RABU
JUMAT
MINGGU







RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKET
PROGRAM TAHUNAN


PERIODE DURASI
LATIHAN KEGIATAN SASARAN KET
1 4 Minggu Pembentukan kondisi fisik awal Terbentuknya kondisi fisik yang bagus dari atlit -
2 4 Minggu Masa Penurunan beban Penyesuaian beban dengan kondisi atlet -
3 7 Minggu Wight training dan permainan Membentuk kebugaran dan permainan atlit -














RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKET
PROGRAM HARIAN


NO JENIS KEGIATAN WAKTU KETERANGAN
1 Doa bersama 10 menit Memohon keselamatan agar selamat dalam melakukan kegiatan
2 Penjelasan mengenai latihan 10 menit Agar atlet mengerti tujuan dan teknikdari latihan
2 Jogging 5 menit 3x keliling lapangan basket
3 Peregangan statis dan dinamis 30 menit Warming up untuk menghindari terjadinya cedera
4 Kegiatan Utama Max 11/2 jam Mengacu kepada latihan yang sedang di fokuskan
6 Cooling down 10 menit Masa pemulihan kembali
7 Hasil evaluasi 15 menit Mengoreksi dan memberikan arahan yang benar mengenai latihan
8 Doa bersama 5 menit Mengucapkan puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa

PROGRAM LATIHAN BULANAN CLUB SEPAK BOLA

PROGRAM LATIHAN BULANAN CLUB SEPAK BOLA





Minggu 1.
TUJUAN
BENTUK LATIHAN
KETERANGAN
Senin
Memelihara kondisi fisik dan penampilan.
· Pemanasan, stretching, senam.
· Interval running.
· Taktik dan strategi sepak bola.


· Jogging 5 menit, stretching, senam.
· 400 mtr/2X rept/90dtk recv/pace 1,5 mnt.
· Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 3-5-2.
Rabu
Memelihara kondisi fisik dan penampilan.
· Pemanasan, stretching, senam.
· Inteval running.
· Taktik dan strategi sepak bola.
· Jogging 10 mnt, stretching, senam.
· 400 mtr/3X rept/90 dtk recv/pace 2menit.
· Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 3-5-2.

kamis
Memelihara kondisi fisik dan penampilan.
· Pemanasan, stretching, senam.
· Interval training.
· Taktik dan strategi sepak bola.
· Jogging 6 menit, stretching, senam.
· Shutle run jarak 5 mtr(6X pulang pergi).
· Pull up 5X.
· Cium lutut 15 detik.
· Heading bola 10X
· Skiping rope 60 detik.
· Lari sprint 20 meter
· Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 3-5-2.
Minggu 4
Memelihara kondisi fisik dan penampilan.
· Pemanasan, stretching, senam.
· Inteval running.
· Taktik dan strategi sepak bola.
· Jogging 10 mnt, stretching, senam.
· 400 mtr/3X rept/90 dtk recv/pace 2menit.
· Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 3-5-2.
· Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 3-5-2.





BULAN AGUSTUS
TUJUAN
BENTUK LATIHAN
KETRENGAN
Minggu 1
Memelihara kondisi fisik dan penampilan.
· Pemanasan, stretching, senam.
· Interval training.
· Taktik dan strategi sepak bola.
· Jogging 10 menit, stretching, senam.
· Shutle run jarak 5 mtr(7X pulang pergi).
· Pull up 7X.
· Cium lutut 15 detik.
· Heading bola 10X
· Skiping rope 60 detik.
· Lari sprint 25 meter.
· Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 4-4-2.
Minggu 2
Memelihara kondisi fisik dan penampilan.
· Pemanasan, stretching, senam.
· Interval training.
· Taktik dan strategi sepak bola.
· Jogging 10 menit, stretching, senam.
· Shutle run jarak 5 mtr(7X pulang pergi).
· Pull up 7X.
· Cium lutut 15 detik.
· Heading bola 10X
· Skiping rope 60 detik.
· Lari sprint 25 meter.
· Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 4-4-2.
· Latihan umpan jauh dan umpan silang.
Minggu 3.
Memelihara kondisi fisik dan penampilan.
· Pemanasan, stretching, senam.
· Inteval running.
· Taktik dan strategi sepak bola.
· Jogging 10 mnt, stretching, senam.
· 400 mtr/3X rept/90 dtk recv/pace 1,5menit.
· Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 4-4-2.
· Latihan umpan jauh dan umpan silang.

Minggu 4.
Memelihara kondisi fisik dan penampilan.
· Pemanasan, stretching, senam.
· Inteval running.
Taktik dan strategi sepak bola.
· Jogging 10 mnt, stretching, senam.
· 400 mtr/3X rept/90 dtk recv/pace 1,5menit.
· Latihan strategi bertahan menyerang dengan formasi 4-4-2.
· Latihan umpan jauh dan umpan silang.




Bulan september
Periodisasi
Tujuan
Bentuk latihan
keterangan
Minggu 1
Transisi

Istirahat aktif untuk menjaga kondisi fisik.
Rekreasi/ outbond cross country.
Kegiatan diluar ruangan, alam terbuka.
Minggu 2
Transisi
Istirahat aktif untuk menjaga kondisi fisik.
Istirahat total
Waktu pemulihan pemain yang cedera
Minggu 3
Transisi
Istirahat aktif untuk menjaga kondisi fisik.
Istirahat total
Waktu pemulihan pemain yang cedera
Minggu 4
Transisi
Istirahat aktif untuk menjaga kondisi fisik.
Uji coba/ sparing
Ikut berpartisipasi di turnament kecil.