Tugas Ini disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah SENAM
 |
Disusun Oleh :
MUHAMMAD AANG CHUNAIFI
108 381
SEKOLAH TINGGI KEGURUAN ILMU PENDIDIKAN
STKIP PGRI JOMBANG
PEMBAHASAN
PEMANASAN
Pemanasan ini dilakukan agar otot-otot bisa menjadi lemas atau lentur dan agar para mahasiswa/mahasiswi dalam melakukan kegiatan senam ini tidak mengalami cidera sedikitpun.Pemanasan ini di bagi menjadi 3 macam yaitu: Pemanasan aktif, Pemanasan calestenic dan Pemanasan Pasif
A.1. PEMANASAN AKTIF
pemanasan ini dilakukan dengan hitungan (2 x 8), pemanasan ini antara lain:
1) Kedua tangan diletakkan di belakang kepala kemudian ditekan ke arah bawah
2) Kedua tangan diletakkan di bawah dagu kemudian ditekan ke arah atas
3) Tangan kanan diletakkan di dagu kemudian didorong/ditolehkan ke arah kanan
4) Tangan kiri diletakkan di dagu kemudian didorong/ditolehkan ke arah kiri
5) Tangan kanan diletakkan di atas telinga kiri lalu tarik kepala ke arah kanan
6) Tangan kiri diletakkan di atas telinga kanan lalu tarik kepala ke arah kiri
7) Tangan kanan lurus ke samping kiri lalu tangan kiri menyangga dan tangan kiri kemudian menekan siku tangan kanan ke arah dalam
Tangan kiri lurus ke samping kanan lalu tangan kanan menyangga dan tangan kanan kemudian menekan siku tangan kiri ke arah dalam
9) Tangan kanan ditekuk ke belakang kepala kemudian tangan kiri menekan bagian siku tangan kanan ke arah bawah
10) Tangan kiri ditekuk ke belakang kepala kemudian tangan kanan menekan bagian siku tangan kiri ke arah bawah
11) Kedua tangan dikaitkan lurus ke atas dan kedua kaki jinjit
12) Kedua tangan dikaitkan lurus ke samping kanan kemudian badan dimiringkan ke samping kanan
13) Kedua tangan dikaitkan lurus ke samping kiri kemudian badan dimiringkan ke samping kiri
14) Badan dibungkukkan ke bawah lalu kedua tangan dikaitkan lurus ke depan
15) Badan dibungkukkan ke bawah lalu kedua tangan dikaitkan lurus ke bawah
16) Badan dibungkukkan ke bawah lalu kedua tangan dikaitkan lurus ke atas
17) Kedua kaki di buka lebar lalu badan di miringkan ke kanan kemudian ke kiri
18) Kaki kanan ditekuk ke depan kemudian kedua tangan memeganginya dan menekannya ke arah dalam sampai paha menempel dada
19) Kaki kiri ditekuk ke depan kemudian kedua tangan memeganginya dan menekannya ke arah dalam sampai paha menempel dada
20) Kaki kanan ditekuk ke arah depan perut dan kedua tangan memeganginya
21) Kaki kiri ditekuk ke arah depan perut dan kedua tangan memeganginya
22) Kaki kanan ditekuk ke arah belakang
23) Kaki kiri ditekuk ke arah belakang
24) Kaki kanan di depan dan kaki kiri berada di belakang kemudian berat badan ditumpuhkan ke kaki kanan
25) Kaki kiri di depan dan kaki kanan berada di belakang kemudian berat badan ditumpuhkan ke kaki kiri
26) Badan dibungkukkan dengan kaki kanan lurus ke depan dan kaki kiri agak ditekuk kemudian tangan kanan menarik ujung kaki kanan
A.2. PEMANASAN CALASTENIC
Pemanasan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8, Pemanasan ini antara lain:
1) Kedua tangan diletakkan di pinggang kemudian kepala ditundukkan ke atas(2x)dan ke bawah(2x)
2) Kedua tangan diletakkan di pinggang kemudian kepala ditolehkan ke kanan(2x)dan ke kiri(2x)
3) Kedua tangan diletakkan di pinggang kemudian kepala dipatahkan ke kanan(2x)dan ke kiri(2x)
4) Kedua tangan ditekuk di depan dada kemudian tarik pendek(2x)dan panjang(2x)
5) Tangan kanan lurus ke atas dan tangan kiri lurus ke bawah(2x)lalu kemudian tangan kiri lurus ke atas dan tangan kanan lurus ke bawah(2x)
6) Tangan membentuk huruf S di belakang kepala, tangan kanan(2x)dan tangan kiri(2x)
7) Kedua tangan lurus ke atas(2x)lalu badan dibungkukkan ke bawah dan kedua tangan lurus ke bawah(2x)
Kedua tangan ditekuk di depan dada lalu putar badan ke arah kanan(2x)dan kiri(2x)
9) Kaki kanan diletakkan di depan dan agak sedikit ditekuk lalu kaki kiri berada di belakang kemudian berat badan ditumpuhkan ke kaki kanan(2x)lalu putar badan kemudian kaki kiri berada di depan dan kaki kanan berada di belakang lalu berat badan ditumpuhkan ke kaki kiri(2x)
10) Kedua kaki dibuka lebar lalu goyangkan ke kanan(2x)dan kiri(2x)
A.3. PERMAINAN
-
-
Mencari pasangan
-
Permainan ini dilakukan dengan beberapa peraturan antara lain yaitu :
1) Membentuk sebuah lingkaran
2) Mencari pasangannya masing-masing sesuai dengan instruksi yang telah ditentukan oleh instruktur
3) Bila tidak mendapatkan pasangannya masing-masing maka harus bersedia mendapatkan hukuman yang telah ditentuin
Cara melakukan :
a) Berjalan melingkar dengan 1orang berada ditengah-tengahnya sebagai instrukturnya
b) Melakukan perintah sesuai dengan perintah instruktur
-
-
Tikus dan kucing
-
Permainan ini dilakukan dengan beberapa peraturan antara lain yaitu:
1) Para peserta saling berpegangan dengan membentuk lingkaran
2) peserta ada yang menjadi tikus dan 1 peserta lagi ada yang menjadi kucingnya
3) Peserta yang menjadi kucing dan peserta yang menjadi tikus tidak boleh meloncati lingkaran dan mereka juga harus melewati bawah tangan para peserta yang berpegangan
Cara melakukan :
a) Membentuk sebuah lingkaran dengan 1 orang berada di luar lingkaran yang menjadi kucing dan 1 orang berada di dalam lingkaran sebagai tikus yang selalu dikejar-kejar kucing
b) Bila si tikus berada di dalam lingkaran maka kucing akan dihalang-halangi oleh para peserta yang membentuk sebuah lingkaran tadi
c) Lalu si kucing tersebut berusaha menangkap tikus dengan berusaha melewati lingkaran yang melindungi tikus tersebut
d) Bila sudah tertangkap maka si tikus bergantian menjadi kucing dan sebaliknya
-
-
Jala ikan
-
Permainan ini dilakukan oleh dua kelompok yaitu kelompok yang menangkap yang sebagai jalanya dan yang ditangkap sebagai ikannya
Cara melakukan :
a) Kelompok yang sebagai jala maka akan membentuk barisan sejajar atau melengkung dengan bepegangan tangan untuk menjala
b)Setelah itu maka kelompok jaring tersebut bersiap menagkap ikan dengan menyusuri tempat yang banyak terdapat kelompok yang menjadi ikannya
c)Bila ada yang tertangkap maka ikan tadi harus bergabung dengan si penjala
-
-
Burung gagak dan anak ayam(ular naga)
-
Permainan ini dilakukan dengan beberapa peraturan antara lain: tidak boleh melepaskan pegangan dari teman yang berada di depannya dan seterusnya.
Cara melakukan :
a)Beberapa orang membentuk barisan memanjang kebelakang dengan berpegangan dengan teman didepannya masing masing
b)1 orang penyerang berusaha untuk mendapatkan ekor si ular/anak ayam tersebut
c)Kepala ular atau induk ayam harus berusaha melindungi ekornya/anaknya agar penyerang/si burung gagak tadi sulit mendapatkan ekor ular/anak ayam tersebut
d)Bila ekor naga/anak ayam tersebut tertangkap maka si ekor/anak ayam tersebut berbalik menjadi si penyerang/burung gagak dan yang menjadi penyerang/burung gagak tadi berganti menjadi induk ayam yang sebagai pelindung anak ayam, dan begitu seterusnya
-
-
Bintang beralih(bintang rotasi)
-
Permainan ini ada beberapa peraturan, antara lain:
Pada saat berpindah dari barisan yang satu dengan yang lainnya maka harus benar-benar dalam posisi harus lurus dengan berisan yang berada dibelakangnya masing-masing
Cara melakukan :
a) Mahasisiwa/Mahasiswi berdiri melingkari matras yang dibagi menjadi beberapa kelompok, dan setiap kelompok beranggotakan 2-3 orang.Kemudian 1 orang berada ditengah sebagai orang yang mau dikejar dan 1 orang lagi yang berada di ujung menjadi orang yang mengejar.
b) Setelah ada aba-aba mulai maka orang yang dikejar berlari menuju salah satu kelompok, dengan cepat orang yang ada dibelakang barisan tadi ia harus berlari menghindari kejaran si pengejar yang berusaha menangkapnya.
c) Untuk menghindari tangkapan dari si pengejar maka orang yang dikejar tadi harus berhenti pada salah satu regu dan pada waktu orang yang dikejar tadi biar tidak dikejar lagi maka harus berhenti pada salah satu kelompok dimana dia harus berhenti pas berada didepan kelompok tersebut, Kemudian orang yang berada dibelakang barisan kelompok yang dihinggapi oleh orang yang dikejar tadi maka dengan sendiri dengan cepat berlari mencari tempat hinggapan di kelompok yang diinginkan, apabila orang yang ingin ditangkap tadi tertangkap maka dia akan berganti peran menjadi orang yang menangkap
d) Kemudian orang yang menangkap yang berhasil menangkap orang yang ingin di tangkap tadi,kemudian kini dia berperan sebagai orang yang ingin di tangkap dan supaya tidak terkena tangkapan lagi maka harus segera berlari menghindari kejaran orang yang mau menangkapnya.
e) Permainan ini akan berakhir apabila waktu sudah habis dan para mahasiswa/mahasiswi sudah merasa capek dan sudah merasakan menjadi orang yang mengejar dan orang yang dikejar.
f) Permainan bola tangan
Cara melakukan :
a) Permainan ini terdiri dari 2 kelompok dan setiap kelompok terdiri atas 4 s/d 6 orang
b) Setiap kelompok berpencar-pencar untuk mengambil suatu posisi apakah posisi mau menyerang atau kah bertahan
c) Salah satu kelompok dari setiap kedua kelompok tersebut mengambil posisi ditengah-tengah untuk melakukan jump ball
d) Masing – masing anggota kelompok boleh melompat hanya maksimal 3X saja
e) Bila terjadi lebih dari 3X lompatan maka bola akan beralih pada lawan karena merupakan salah satu bentuk pelanggaran
d) Setiap kelompok berusaha untuk mencetak poin dengan menyentuhkan bola pada balok sebagai gawangnya yang di sediakan di ujung tempat masing-masing kelompok
Setelah melakukan semua permainan ini maka semua mahasiswa/mahasiswi melakukan jalan dan joging mengelilingi ruangan untuk peregangan.
g) Hitam hijau
Cara melakukan:
1)peserta terdiri dari 2 kelompok (kelopok hitam dan hijau)
2)tiap kelompok jumlahnya sama, jumlah tiap kelompok 10 orang
3)tiap kelompok harus mendengarkan instruksi dari dosen
4)jika dosen mengatakan hitam, maka kelompok hitam berlari ke tepi dan kelompok hijau harus mengejar kelompok hitam
5)apabila ada anggota kelompok hitam yang tertangkap maka yang tertangkap harus menggendong yang menangkap
B. LATIHAN INTI
B.1. LATIHAN TUBUH
♦Kayang
Cara melakukan :
Tubuh terlentang dengan tangan diatas kepala, lalu angkat badan ke atas secara perlahan-lahan hingga akhirnya tangan dan kaki menjadi tumpuan, kemudian kembali ke posisi semula.
B.2. KESEIMBANGAN
Merupakan suatu sikap yang dituntut melakukan keseimbangan yang sangat besar, apakah sikap tersebut dilakukan dalam bentuk berdiri / duduk atau jongkok, Antara lain yaitu :
♦Sikap Pesawat Terbang
Cara melakukan:
1)Sikap awal dengan ke 2 kaki rapat dan ke 2 tangan di rentangkan sejajar dengan bahu
2)Lalu angkat satu kaki ke belakang dengan perlahan, kemudian condongkan badan ke arah depan
3)Lalu kembali ke sikap semula/sikap awal
♦Seperti huruf – T
Cara melakukan:
1)Sikap awal berdiri tegak
2)Kedua tangan direntangkan kesamping
3)Kemudian tarik salah satu kaki keatas lalu diikuti ke 2 tangan
4)kemudian pada saat kaki sudah lurus kesamping, kepala harus menyentuh salah satu tangan yang posisinya sudah lurus dan tangan yang satunya lagi menempel pada kaki yang sudah lurus tadi.
5)Dan salah satu kaki sebagai tumpuannya, tahan beberapa saat, kemudian kembali seperti sikap awal.
♦Gendongan
Cara melakukan:
1) Kegiatan ini dilakukan berpasangan
2) Kegiatan ini terdiri dari 5 sampai 6 pasangan
3) kemudian pasangan tersebut saling menabrakkan diri pada pasangan yang lainnya berusaha saling menjatuhkan, dilakukan bergantian dengan pasangan masing masing.
♦Berdiri dengan satu kaki
Cara melakukan:
1) Kegiatan ini dilakukan berpasangan
2) 1 kaki di angkat oleh pasangan ke depan
3) Kemudian pasangannya tersebut berusaha menjatuhkan pasangannya sendiri-sendiri dan sementara orang yang ditarik pasangannya tersebut berusaha menahan tarikan tersebut
4) Kegiatan ini dilakukan bergantian dengan pasangannya masing-masing
-
Lonceng
Cara melakukan:
1)peserta terdiri dari tiga orang
2)satu orang sebagai lonceng dan dua orang lainnya sebagai penggrak lonceng
3)peserta yang menjadi lonceng didorong ke kanan dan ke kiri oleh peserta yang menjadi penggerak lonceng
-
Sikap Katak
- Duduk jongkok dengan menggunakan telapak kaki bagian depan
-
Tangan diletakkan diantara 2 kaki
-
Secara perlahan kaki diangkat dengan tumpuan beralih pada kedua telapak tangan
Gambar Sikap Katak
B.3. KETANGKASAN DAN KEKUATAN
♦Push-Up
Cara melakukan :
1) Badan tengkurap, ke 2 tangan lurus dengan dibuka lebar, ke 2 kaki lurus kebelakang dengan ujung kaki jinjit, dimana tangan dan kaki sebagai tumpuan.
2) Kemudian naikkan badan ke atas, posisi ke 2 tangan lurus lalu ujung kaki jinjit dimana tangan dan kaki sebagai tumpuan.
3) Kemudian turunkan badan hingga menyentuh matras, posisi ke 2 tangan ditekuk, ke 2 kaki tetap bertumpu
4) Kemudian naik lagi hingga ke 2 tangan lurus
5) Dilakukan secara berulang-ulang, dengan hitungan 5x pelan dan 5x cepat.
♦Push-up berpasangan
Cara melakukan :
1) Kegiatan ini dilakukan secara berpasangan
2) Orang pertama tidur terlentang lalu orang kedua terngkurap di atasnya dengan posisi kepala berada di atas kaki orang pertama
3) Masing-masing orang yang melakukan push-up angkat tersebut sama-sama memegangi mata kaki pasangannya masing-masing
4) Lalu dengan hitungan ketiga, angkat kaki bersamaan seperti posisi push-up
5) Turunkan lalu berguling ke depan dengan posisi orang pertama berada di bawah dan orang kedua berada di atas, kegiatan ini dilakukan beberapa kali
♦Sit – Up
Cara melakukan ;
1) Kegiatan ini bisa dilakukan secara sendirian maupun berpasangan.
2) Tidur terlentang
3) Ke 2 kaki lurus dan rapat, bisa juga ditekuk dengan dipegang oleh pasangannya, sedangkan ke 2 tangan berada dibelakang kepala. Angkat kepala dan badan keatas sampai mencium lutut atau sebisanya
4) Kegiatan ini dilakukan secara berulang-ulang, dengan hitungan 5x cepat dan 5x pelan.
♦Sit-up dorong
Cara melakukan :
1)Tidur terlentang
2)Mengangkat kedua kaki ke atas secara bersamaan hingga 90 derajat
3) Lalu pasangannya berada di atas kepalanya untuk mendorong kakinya tersebut, orang yang melakukan sit-up tadi berpegangan pada mata kaki pasangannya yang berada di atas kepalanya
4) Lalu dorong kaki tersebut ke kanan,ke tengah dan ke kiri dengan hitungan 15 kali
5) Kegiatan ini dilakukan bergantian dengan pasangannya
♦Sit – up ayun seperti perahu
Cara melakukan :
1)Dilakukan secara individu atau perorangan
2)Posisi awal duduk
3)Lalu lutut ditekuk dan merapat dengan tangan berada di samping kaki
4)Ayunkan badan kebelakang lalu tarik ke depan lagi seperti perahu
5)Kegiatan ini dilakukan hingga hitungan 10 kali
♦Kekuatan melatih kaki
Cara melakukan :
1) Kegiatan ini dilakukan sebanyak 2 orang
2) Orang pertama tidur terlentang dengan mengangkat kedua kaki secara bersamaan
3) Orang yang kedua berdiri di atas kepala orang yang pertama
4) Orang yang ketiga menyandar pada telapak kaki orang pertama sebagai bebannya lalu tekuk kaki hingga lutut menyentuh dada lalu luruskan kembali dan ulangi gerakan tersebut hingga 20 kali.
5) Kegiatan ini dilakukan secara bergantian
♦Memanggul keliling
Cara melakukannya :
1)Permainan ini dilakukan secara berpasangan
2)Dan setiap pasangan saling memanggul untuk pasangan laki-laki dan menggendong untuk pasangan perempuan
3)Setelah itu berkeliling mengelilingi ruangan dan dilakukan secara bergantian
♦Jereng-jereng
Cara melakukan :
1)Kegiatan ini dilakukan secara berpasangan
2)Dua orang berhadapan dengan tangan berada di depan yang gunanya saling mendorong antara pasanganya tersebut sehingga salah satunya harus ada yang terjatuh.
♦Push-up berjalan
1)Dilakukan secara individu
2)Posisi awal seperti push-up
3)Lalu berjalan perlahan-lahan
4)Badan tidak boleh terlalu rendah dan tidak boleh terlalu tinggi
♦Jongkok lalu Lompat
1)Dilakukan secara individu/sendiri-sendiri
2)Posisi awal jongkok
3)Lalu kemudian hentakan kaki agar mendapat hentakan kedepan
4)Usahakan tubuh melayang dan mendarat dengan dua kaki hingga pada posisi semula
5)Dilakukan bergantian hingga semua mendapat giliran
♦Gerobak dorong
Cara melakukan :
1)Dilakukan secara berpasangan
2)Satu orang tengkurap seperti posisi push up
3)Lalu satu orang lagi mendorong ke depan dengan memegang kedua kaki orang yang tengkurap
4)Kemudian orang yang tengkurap tadi berjalan dengan kedua tangannya yang saling berirama kanan-kiri-dan seterusnya
4.B .LATIHAN JALAN DAN LARI
♦Latihan jalan
Cara melakukan :
1) Berbaris kedepan, kemudian dari belakang berjalan ke depan kembali dan dilakukan depanya lagi, begitu seterusnya sampai habis
2) Berbaris kedepan, kemudian dari belakang berjalan zig–zag, ke depan dan kembali ke belakang dilanjutkan depanya lagi
3) Berjalan mengintari ruangan sampai 2 -5 putaran
4) Berjalan melakukan Push Up sebanyak 10 kali, berjalan 1 putaran,push up lagi,berjalan lagi dalam 1 putaran, kegiatan ini dilakukan secara berulang –ulang
5) Berjalan lalu melakukan kater pilar(10 kali)
6) Berjalan 1 putaran, kater pilar lagi 1 putaran dilakukan secara berulang-ulang kali
7) Berjalan salah satu teman membungkuk, kemudian diloncati ,berjalan lagi,loncat lagi, berjalan lagi.Dilakukan berulang-ulang kali
Berjalan santai langsung kemudian melakukan scot jump kemudian di kombinasi dengan tepuk, berjalan lagi, dilakukan secara berulang-ulang.
9) Berjalan merangkak kedepan dan kebelakang .
10) Berjalan seperti katak.
11) Kedua kaki dipegang oleh pasangannya, kemudian kita berjalan dengan kedua tangan
12) Berjalan berjongkok
♦Latihan lari
Cara melakukan :
1)Baris lurus ke depan, dari belakang berlari ke depan kemudian kembali ke belakang, dilanjutkan lagi ke depanya
2)Baris lurus ke depan, dari belakang berlari Zig-zag, menuju ke depan dan kembali ke belakang, dilanjutkan lagi di depanya
3)Posisi badan kesamping, kemudian lari kesamping dimana kedua kaki ditarik secara bersamaan
4)Berlari berputar ruangan dengan mengangkat tumit sampai menyentuh pantat, berlari lagi, kegiatan ini dilakukan secara berulang-ulang kali
5)Berlari sambil mengangkat salah satu kaki kanan 4 kali dan kaki kiri 4 kali sambil melompat secara bergantian dan kegiatan ini dilakukan secara berulang-ulang
6)Berlari sambil mengangkat salah satu kaki misalnya menggunakan kaki kiri ya kiri dan sebaliknya, kegiatan ini dilakukan sambil melompat secara zig-zag
B.5. MELOMPAT DAN MELONCAT
♦Melompat
1)Posisi membentuk lingkaran dengan posisi sujud, lalu setiap individu harus melompati dan mengelilingi lingkaran tersebut sebanyak 2 kali.
2)Posisi badan membungkuk dengan membentuk lingkaran salah seorang harus melompati dengan kaki lurus kesamping ke kanan dan ke kiri,
laki-laki dan perempuan melakukan kegiatan ini secara sendiri-sendiri, Gerakan ini dilakukan secara bergantian setiap mahasiswa/mahasiswi
3) Posisi garis lurus menghadap ke depan sambil posisi sujud, lalu orang yang paling berada di belakang melakukan lompatan secara zig-zag, serta orang yang paling belakang menggantikannya lari, serta orang yang sampai di depan kemudian langsung kembali melakukan posisi sujud, kegiatan ini dilakukan secara bergantian
♦Latihan meloncat
Cara melakukan:
1)Semua dalam posisi tengkurap atau sujud, lalu orang yang berada di belakang sendiri meloncati teman yang sedang berposisi tengkurap atau sujud tadi dengan kedua kaki diangkat secara bersamaan
2)Lalu orang yang setelah melakukan loncatan tersebut berposisi tengkurap
3)Kegiatan ini dilakukan secara terus-menurus dan dilakukan secara bergantian
MATERI INTI
-
ROLL DEPAN
Yang dimaksud roll depan iayalah gerakan badan berguling ke arah depan melalui bagian belakang badan (tengkuk), pinggul, pinggang, dan panggul bagian belakang
Cara melakukan :
1) Berdiri tegak dengan tangan di angkat ke atas dan pandangan harus lurus ke depan
2) Perlahan bungkukkan badan lalu kedua tangan lurus ke bawah untuk menyentuh matras
3) Lalu lekuk leher ke atas matras dan berguling
4) Posisi tangan saat bergulir berada disamping kepala
5) Lalu setelah itu kembali sama seperti pada posisi awal yaitu berdiri tegak dengan kedua tangan diangkat lurus ke atas dan pandangan matapun harus lurus ke depan
6) Kegiatan ini dilakukan secara berulang-ulang sampai bisa melakukannya
-
ROLL DEPAN BERPASANGAN
Cara melakukan :
1) Kegiatan ini dilakukan secara berpasangan
2) Orang pertama berdiri dan orang yang kedua berposisi tidur dengan kedua kaki ditekuk ke depan
3) Lalu orang pertama memegang mata kaki orang kedua dengan cara membungkuk dan orang keduapun juga memegang mata kaki orang pertama
4) Setelah itu lakukan gulingan roll depan secara berurutan dan seirama dengan pasangannya masing-masing
-
ROLL BELAKANG
Yan dimaksud dengan roll belakang iaalah gerakan badan berguling kearah belakang melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.
Cara melakukan :
1) Berdiri tegap dan kedua tangan diangkat lurus ke atas membentuk huruf ”V”
2) Lalu pandangan lurus ke depan
3) Kemudian ikuti dengan menekuk kedua lutut hingga agak jongkok atau setengah jongkok dan tangan lurus kedepan
4) Lalu gulingkan badan ke belakang dengan tangan siap menyanggah dan memberi dorongan agar mendapat gulingan yang maksimal
5) Pada saat berguling kaki lurus dan saat menjatuhkan kaki dijatuhkan jauh di atas kepala
6) Lalu kembali keposisi semula yakni berdiri tegak dengan pandangan mata ke arah depan
-
ROLL BELAKANG BERPASANGAN
Cara melakukan :
1) Orang pertama berdiri
2) Orang kedua tidur terlentang dengan kedua kaki diangkat ke atas
3) Orang pertama memegang kedua mata kakinya orang yang kedua
4) Lalu orang pertama menarik sekuat-kuatnya kaki orang yang kedua tersebut agar mendapat dorongan berguling ke belakang
5) Kemudian lakukan gulingan secara terus-menerus
-
PROFILLER
Cara melakukan :
1) Kaki kanan lurus ke samping kanan dengan ujung kaki kanan lurus
2) Kaki kiri ditekuk seperti posisi jongkok
3) Kedua tangan menyentuh matras yang letaknya tepat ditengah-tengah kaki yang ditekuk dan yang diselonjorkan
4) Putar kaki kanan ke arah dalam hingga melewati kaki kiri yang ditekuk
5) Pada saat kaki kanan melewati kaki kiri maka angkat badan dengan kedua tangan agar kaki kanan dapat berputar kebelakang melewati kaki kiri lalu kemudian kembali ke posisi awal
5) Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10X, kemudian pada putaran terakhir kaki kiri dan kaki kanan harus di buka lebar lurus kesamping dan kedua tangan harus berada di depan sebagai penyangganya
-
MERODA
Gerakan meroda merupakan gerakan memutar badan dengan sikap menyamping arah gerakan dan tumpuan bert badan ketika berputar menggunakan kedua tangan dan kaki.
Cara melakukan :
1) Berdiri dengan sikap tegak dan posisi tangan berada disamping
2) Lalu perlahan angkat tangan ke atas dengan sikap menyerupai huruf ”V”
3) Lalu putar kedua tangan kebelakang dengan diikuti kaki kanan/kiri melangkah ke depan lalu diikuti dengan kaki kiri/kanan sebagai hentakannya
4) Lalu letakkan tangan kanan lalu tangan kiri/tangan kiri lalu tangan kanan pada matras
5) Pada saat memutar kedua kaki harus lurus agar mendapat posisi yang maksimal
6) Saat sudah memutar posisi badan menghadap kesamping lalu putar kaki supaya bisa menghadap ke depan dan pandangan matapun harus menghadap ke depan
- Sikap Lilin
-
Posisi tidur telentang.
-
Ke 2 tangan ditekuk dekat sisi telinga,
-
Angkat ke 2 kaki (rapat) lurus keatas dengan tangan menopang pinggang.
Gambar sikap lilin
C. PENUTUP
C.1. PEMANASAN PASIF (PENDINGINAN)
Pemanasan ini dilakukan dengan cara berpasangan, dimana setiap pasangan saling membantunya secara bergantian, Pemanasan ini di lakukan dengan duduk dan kaki selonjor, Pemanasan ini dilakukan dapat menghilangkan rasa kaku-kaku setelah melakukan kegiatan senam, pemanasan ini dilakukan dengan hitungan 1x 8, Pemanasan ini antara lain:
♦Pemanasan pada kepala:
1)Menekan kepala ke arah bawah
2)Menekan kepala ke arah atas
3)Menekan kepala ke arah samping kanan dan kiri
4)Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri
♦Pemanasan pada tangan:
1)Menarik tangan kanan ke arah kiri
2)Menarik tangan kiri ke arah kanan
3)Menekan tangan kanan ke arah bawah di belakang kepala
4)Menekan tangan kiri ke arah bawah di belakang kepala
♦Pemanasan pada badan:
1) Membungkukkan kepala hingga hidung mencium kedua lutut
2) Kedua kaki di buka lalu membungkukkan kepala hingga hidung mencium lutut kaki kanan,tengah-tengah kaki(ubin)lalu mencium kaki kiri dan punggung agak ditekan
♦Pemanasan pada punggung
1)Menarik tangan ke belakang hingga posisi maksimum
2)Mengangkat kedua kaki ke atas hingga posisi maksimal
3)Menyilangkan kedua kaki ditekuk hingga ujung jari menyentuh punggung
NYANYIAN/LAGU
Kegiatan ini dilakukan secara serempak dan bersama-sama, kegiatan ini dilakukan sebagai rileksasi dan ketika pada saat bernyanyi mahasiswa dan mahasiswi bersama-sama menyertai nyanyian tersebut dengan tepuk tangan
Lagu yang dinyanyikan bersama-sama itu adalah:
♣ 1 orang pergi, pergi potong lalang, 1 orang sama kambing pergi-pergi potong lalang
♣ 2 orang pergi, pergi potong lalang, 2,1 orang sama kambing pergi-pergi potong lalang
♣ 3 orang pergi, pergi potong lalang, 3,2,1 orang sama kambing pergi-pergi potong lalang
♣ 4 orang pergi, pergi potong lalang, 4,3,2,1 orang sama kambing pergi-pergi potong lalang
♣ 5 orang pergi,pergi potong lalang, 5,4,3,2,1 orang sama kambing pergi-pergi potong lalang
♣ 6 orang pergi,pergi potong lalang, 6,5,4,3,2,1 orang sama kambing pergi-pergi potong lalang
♣ 7 orang pergi,pergi potong lalang, 7,6,5,4,3,2,1 orang sama kambing pergi-pergi potong lalang
♣ 8 orang pergi,pergi potong lalang, 8,7,6,5,4,3,2,1 orang sama kambing pergi-pergi potong lalang
♣ 9 orang pergi,pergi potong lalang, 9,8,7,6,5,4,3,2,1 orang sama kambing pergi-pergi potong lalang
♣ 10 orang pergi,pergi potong lalang, 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 orang sama kambing pergi-pergi potong lalang
Tidak ada komentar:
Posting Komentar