Latihan Plyometric Untuk Meninggikan Badan dan Lompatan Pemain Basket
Tugas Ini disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah Bola basket.
SEKOLAH TINGGI KEGURUAN ILMU PENDIDIKAN
Jika Anda pemain basket dan ingin memiliki tubuh yng tinggi serta lompatan yang tinggi, ada satu cara dengan latihan plyometric.
Plyometric pada dasarnya adalah latihan untuk memperpendek siklus pemendekan otot. Seperti diketahui bahwa sat bergerak otot mengalami dua jenis gerakan, yaitu kontraksi dan relaksasi. Jadi saat relaksasi otot memproduksi energi untuk melompat. Saat otot memendek untuk kontraksi, maka saat itulah otot melepaskan energi elastisnya untuk melompat. Plyometris pada dasarnya adalah latihan memperpendeksiklus itu sehinggan energi yang dihasilkan cukup besar.
Berikut adalah jenis- jenis latihan Plyometric:- Bounding (memantulkan diri)
Lompat ke depan dan belakang dengan kedua kaki dari posisi berdiri secara berulang – ulang. Lakukan secepat mungkin dan cobalah untukmeraih dua poin penting yaitu tingginya lompatan dan jauhnya lompatan. - Lateral Cone Hop (lompat Corong)
Lompat melewati corong atau benda sejenisnya, biasanya untuk rambu jalan dan latihan fisik, lakukan menyamping dari kanan ke kiri dan sebaliknya. Percepat gerakan lompat dan tahan selama mungkin di udara. - Box Jump ( lompat Balok)
Lompatlah dari tangga atau balok dengan tinggi sekitar 70 cm, lakukan lompatan spontan setinggi mungkin. Hati – hati dengan pendaratan, lakukan seaman mungkin. - Skipping ( Lompat Tali)
Lakukan skipping, kali ini dengan cara yang berbeda yaitu dengan mengangkat lutut setinggi mungkin saat melompat dan mengambil arah maju, alias bergerak ke depan. - Squat Lunges
Latihan untuk memperkuat otot kaki dengan cara berikut, untuk pemula tanpa membawa beban,untuk latihan selanjutnya disertai beban, tujuan akhirnya seberat ½ berat tubuh sendiri. Posisi berdiri, melangkahkan kaki ke depan selebar mungkin, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. - Step –Up ( Lompat ke atas)
Latihan melompat bergantian kaki kiri dan kanan secara cepat ke atas balok dengan ketinggian sekitar 12 inch. Untuk pemula tanpa beban, tujuan akhirnya mampu melakukan latihan ini dengan membawa beban seberat ½ berat tubuh. - Rim Jumps (Lompat ke Ring)
Lompat setinggi – tingginya menggapai ring basket atau target lainya. Lompat mundur secepat mungkin saat mendarat.
Program latihan tersebut harus dilakukan seluruhnya selama delapan minggu dengan urutan yang sudah ditentukan.- Bounding (memantulkan diri)
4 Teknik Dasar Dalam Permainan Basket
Selain latihan plyometric, jika Anda seorang yang baru di olahraga basket ini, ada 4 teknik dasar dalam permainan basket yaitu
Dribble- Anda harus bisa mendribble bola baik dengan tangan kanan atau pun kiri sampai benar-benar menguasainya dengan matang.
- Jangan menundukkan kepala sewaktu mendribble bola karena pandangan seorang pemain basket harus selalu mencari posisi yang tepat untuk menghindari lawan dan mengoper bola ke rekan setimnya, jadi bukan fokus ke arah bola yang sedang di dribble.
- Setelah anda bisa menguasai atau ahli dribble bola, anda harus belajar bagaimana melakukan pertahanan terhadap bola tersebut, karena kalau anda tidak bisa mempertahankan bola, bola mudah direbut oleh lawan nantinya. Caranya tangan kiri rata dengan dada menjulur ke arah lawan sehingga lawan tidak bisa mengambilnya.
Shooting- Anda pegang bola tersebut dengan dua tangan supaya shoot tersebut bisa terarah dgn baik ke ring.
- Setelah itu angkat bola sampai di depan muka, tetapi agak ke atas sedikit, lalu anda arahkan bola tersebut ke ring. Pastikan bola diarahkan ke arah ruang segi empat di area papan ring dan kedua kaki mengarah ke posisi tiang ring basket.
- Shooting yang baik itu dengan menggunakan tangan kanan, yang kiri hanya untuk membidik saja.
- Waktu melempar bola, tenaga harus datang dari kedua kaki bukan tangan, dan badanpun harus mengikuti gerakan menembak. Yang jelas latihan menembak harus sering anda lakukan karena sehebat apapun defender (pemain penahan) menjaga di samping anda sewaktu pertandingan tidak akan banyak menolong anda ketika anda sedang shooting.
Passing- Anda harus selalu siap dan tidak hanya asal cepat mengoper bola ke teman anda tapi harus dapat memperkirakan apakah teman anda nantinya bisa menangkapnya itu yang terpenting. Kalau ada lawan yang menghalangi jalan, pastikan anda mengarahkan temen anda ke mana mereka akan berlari supaya mereka tidak terlambat sewaktu menangkap bola operan anda. Sehabis mengoper bola, anda harus terus bergerak supaya anda siap untuk bermain lagi. Kalau bisa, anda berdiri dekat ring basket supaya teman anda bisa mengoper bola lagi dan anda tinggal melayup buat memasukkan bola karena lawan anda akan berhenti sejenak dan mengalihkan perhatiannya setelah anda mengoper bola ke teman anda. Sewaktu teman anda memegang bola, jagalah jalur lemparan supaya mereka mudah mengoper bola ke arah anda.
Rebounding- Anda harus bisa menjauhkan bola dari jaring selagi bola mental sewaktu rebound. Kalau tidak, lawan anda punya kesempatan untuk merebut bola. Menjauhkan bola paling penting waktu anda dalam posisi bertahan. Anda juga harus tahu waktu lawan anda bermain bertahan, dan sewaktu tembakan ke jaring terjadi, anda harus cepat-cepat mendekat ke jaring supaya bisa memasukkan bola. Rebounders yang bagus biasanya ahli mengalihkan bola karena dengan begitu teman anda punya kesempatan merebut bola jika anda tidak dapat menguasainya.
Reply With Quote
- club4
- Join Date
- Jun 2010
- Posts
- 20
- Mentioned
- 0 Post(s)
- Tagged
- 0 Thread(s)
7 Teknik Shooting yang Akurat Dalam Permainan Basket
Ada pemain basket yang sudah baik dalam teknik-teknik tertentu, ada yang hebat dalam mengacak-acak pertahanan lawan, yang hebat dalam kecepatan dan ada juga yang hebat dalam shooting, Berikut saya sharing tentang bagaimana shooting yang akurat
- Cara berdiri
Ini hal pertama yang menjadi dasar keakuratan shooting kalian. Kaki direntangkan selebar bahu. Lutut ditekuk sedikit sampai otot paha mempunyai kekuatan untuk melakukan shooting. Kaki kanan seharusnya sedikit lebih di depan. Bahu dan badan menghadap lurus ke ring basket. Mungkin yang paling penting di sini adalah ketika melakukan lompatan untuk shooting, lompat lurus (atau sedikit lebih ke depan), tetapi tidak ke samping atau ke belakang. Jaga keseimbangan. - Cara memegang bola
Setelah tepat dalam cara berdiri, yang kedua adalah cara memegang bola. Gunakan kedua tangan untuk memegang bola, tetapi sebenarnya hanya satu tangan yang akan digunakan mendorong bola. Jangan melakukan shooting dengan dua tangan. Tangan kanan adalah landasan dan seharusnya berada di bawah bola dengan pergelangan tangan mengarah ke belakang. Siku lengan ditekuk kira-kira 900, seperti huruf "L" terbalik, dan berada di bawah bola (bukan di sisi luar bola). Tangan yang lain (tangan pemandu) membantu keseimbangan bola, dan dilepaskan tepat sebelum bola dilepaskan, jadi sekali lagi, lakukan shooting hanya dengan satu tangan. Gunakan ujung jari, bukan telapak tangan, untuk memegang dan melepaskan bola .
Untuk mengetahui apakah landasan shooting telah baik lakukan beberapa hal berikut ini. Julurkan tangan kanan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan biarkan bola berada di atasnya (jari-jari direntangkan senyamannya). Kemudian dengan satu pergerakan, tekuk siku lengan saat memutar lengan bagian bawah dan pergelangan tangan ke luar dan ke atas, sehingga bola berada di atas telapak tangan dan di atas bahu dengan pergelangan tangan mengarh ke belakang. Bahu adalah sebagai engsel, siku lengan mengarah ke ring basket dan antara lengan bawah dan telapak tangan membentuk huruf "L" jika dilihat dari samping. Siku lengan seharusnya berada di sisi dalam dan mengara ke ring basket.
Posisi dari ibu jari tangan kanan sangat penting. Ibu jari seharusnya mengarah ke atas dengan sudut sekitar 45o ke kiri. Hal ini akan mengakibatkan siku lengan secara alamiah berada di bawah bola. Beberapa pemain muda biasanya ibu jarinya berada terlalu di bawah bola dan mengarah lurus ke kiri, di mana akan mengakibatkan siku lengan berada di sisi luar. Amati posisi ibu jari, sebuah konsep yang sangat sederhana dan dapat dengan mudah diperbaiki. - Set point
Posisi bola sebelum dilepaskan untuk melakukan shooting. Jika bahu dan kaki menghadap lurus ke ring basket, tempatkan bola di sebelah kanan wajah, sedikit di depan dari bahu. Jangan menempatkan bola segaris dengan tengah-tengah wajah, karena akan menyebabkan siku lengan berada di sisi luar dan ketika bola dilepaskan pergelangan tangan akan berputar ke samping sehingga spin bola akan ke samping. Tetapi jika lebih nyaman melakukan shooting dengan badan yang yang sedikit diputar ke dalam, maka set point dapat berada di depan wajah . Harus dicari metode set point terbaik untuk seorang pemain. Dan juga, letak bola terbaik adalah setinggi dahi, atau di atasnya (jika cukup kuat atau dekat dengan ring basket), agar dapat menghindari block. Tetapi jangan menempatkan bola di belakang kepala. Hal ini akan menyebabkan shooting menjadi lebih datar. - Dorongan bola
Kebanyakan tenaga untuk melakukan shooting berasal dari dorongan ke atas oleh lompatan (khususnya jump shot), atau dorongan ke atas dari paha (ketika free throw). Jangan menambah kekuatan dengan otot lengan atau pergelangan tangan ketika melakukan shooting dengan jarak yang lebih jauh. Biarkan otot yang berada pada kaki yang bekerja. Lepaskan bola ketika melompat naik, bukan ketika turun dari lompatan. - Mengarahkan bolake ring
Tentukan titik tujuan, bisa bagian belakan dari ring basket, atau tepat di atas ring basket bagian depan, atau pada papan (jika melakukan bank shoot). Konsentrasi pada titik tersebut, dan jangan melihat bola. - Nah ini dia, cara melepaskan bola
Ini teknik yang penting diakhir eksekusi Anda, Gunakan bahu sebagai engsel. Lengan kanan menjulur ke depan mengarah ke ring basket (dengan siku tetap di dalam), siku lengan diluruskan, kemudian bola dilepaskan dengan bantuan gerakan pergelangan tangan dan ujung jari. Hal ini akan mengakibatkan spin bola mengarah ke belakang seperti yang selalu dilakukan shooter handal. Spin ke belakang tersebut mengakibatkan bola mendarat dengan mulus pada ring basket, dan sering menciptakan pantulan yang menguntungkan, dan menghasilkan skor meskipun shooting tidak dilakukan dengan sempurna. Lakukan shooting dengan arah seperti busur lingkaran, bukan datar, shooting dengan arah seperti itu mempunyai kemungkinan masuk yang lebih besar karena ukuran ring basket lebih besar dan lebar untuk sebuah bola yang datang dari atas. Jangan mendorong bola dengan ujung telapak tangan, lepaskan bolanya dari ujung jari. Pastikan siku lengan lurus.
Jika ingin melakukan shooting dengan jarak yang lebih jauh, jangan mengubah cara melepaskan bola, tetapi gunakan tenaga tambahan dari lompatan, atau rendah set point. Jangan menarik bola ke belakang kepala sebelum melepaskannya karena akan mengakibatkan arah bola menjadi lebih datar. Untuk shooting dengan jarak yang lebih pendek, lepaskan bola lebih medekati puncak lompatan dengan set point yang lebih tinggi (lengan dijulurkan ke atas kepala). - Follow through
Follow through sangat penting untuk memperoleh spin bola yang baik. Jari-jari mengarah ke ring basket, dan pergelangan tangan ditekuk ke depan menyerupai leher angsa . Tahan posisi ini setelah melakukan shooting sampai bola mengenai ring basket. Dengan follow through yang baik, telapak tangan akan menghadap ke bawah ke arah lantai. Jika tidak benar pergelangan tangan tidak digerakkan dengan benar maka telapak tangan akan menghadap ke luar (seperti orang akan berjabat tangan). Pandangan tetap mengarah ke target, bukan bola.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar